Сбалансированный рацион: сытые и красивые

0gMHc1uJLjI

Мы уже упоминали о том, что в питании для идеального тела важно не только соблюдать оптимальную калорийность, но и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Как это выглядит на практике:

Последние три дня мы старались максимально точно подсчитать калорийность привычного рациона, забивая в приложение все, что обычно едим. Теперь считаем среднесуточное потребление калорий — это будет именно то количество калорий, которое нужно, чтобы поддерживать наш текущий вес.

Например,
1 день — 2200 ккал. О да, я честно записала все, что съела за день, хотя тыкать на кнопочку с каждым разом хотелось всё меньше, как и приближаться к холодильнику 🙂 Даже не думала, что всё было так калорийно.
2 день — 1800 ккал, с учетом пережитого шока от вчерашних открытий и отдалившись от запаса куличей.
3 день — 1600 ккал, хочу влезть в «то самое платье» и держу себя в руках.

Количество калорий в разные дни отличается, и это обычная история: иногда мы едим меньше, закрутившись в делах, иногда больше — выходной, застолье в гостях или внеплановое пирожное от коллеги и т.п.

Считаем: (2200+1800+1600)/3=1866 ккал

Округлим для удобства, итого: 1900 ккал — это то среднее число, при котором мой вес сейчас остается неизменным.

Моя цель — невероятная стройность 🙂 А значит я урезаю это число 20% и получаю примерно 1500 ккал. Это количество, необходимое мне, чтобы быстро, весело и эффективно худеть. Делим его на 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса.

bd6EgVEMd3U

Сокращать рацион больше, чем на 20% не рекомендуется: будучи все время голодной, начнешь косо поглядывать на тортики и булки, жирные колбаски, потом «Ладно, съем кусочек», а дальше все, как в тумане 🙂 Лучше чуть дольше, зато сытно и наверняка 😉

Если ты регулярно тренируешься (3 и более раз в неделю) и хочешь снизить текущий вес — сокращай полученное число на 10%. Это достаточный дефицит калорий, чтобы жирок начал «топиться». Снизишь больше — начнет портится настроение и снизится интенсивность тренировок.

Если же вес тебя в общем-то устраивает, но не устраивает фигура — хочется все подтянуть и укрепить, то калорийность можно не трогать. Но необходимо начать тренироваться, потому что для красивых ног и круглой попы нам нужны мышцы 😉
И пересмотреть в питании баланс БЖУ!

razdelnoe-pitanie

Пропорции БЖУ, к которым стремимся:
Белки 30%
Жиры 20%
Углеводы 50%

Как это выглядит на практике:
— Увеличиваем потребление белка (примерно 2 грамма на 1 кг желаемого веса)
— Сокращаем количество жиров (до 30-50 грамм в сутки)
— Заменяем большинство простых углеводов сложными (овощи и крупы против булочек и тортиков)

Основные правила плана питания при этом:
1. Простые углеводы: сладости не едим или едим ограниченно и только с утра, орехи и сухофрукты до 14:00, фрукты до 16:00.
2. Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов до 18:00.
3. Порцию белка с пониженным содержанием жира (мясо, птицы, рыба, яйцо, творог) стараемся добавить в каждый прием пищи.
4. После 18:00 едим только свежие овощи и нежирный белок.
5. Выпиваем минимум 2 литра воды ежедневно.
6. Готовим на пару и в духовке.

Чтобы не растеряться в процессе, будем составлять меню на неделю. Пример такого недельного меню появится уже завтра.

Задания:
1. Посчитать свое среднесуточное потребление калорий, определиться с целью (снижение/поддержание веса) и рассчитать нужную для этого калорийность рациона.
2. Проанализировать из полученного в приложении, какие из продуктов мешают соблюсти нужный баланс БЖУ.

Задавайте вопросы и делитесь успехами в комментах 🙂
У нас все получится, девчата! 😉

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s